O coração dispara, o ar parece faltar, as mãos formigam e vem a certeza de que algo muito grave está acontecendo. Se você já passou por isso, sabe como a crise de pânico é assustadora. Mas existe algo que muita gente não sabe: o que você faz nos primeiros minutos muda a forma como a crise evolui.
O que acontece no corpo durante uma crise de pânico?
A crise de pânico é uma ativação intensa do sistema de alarme do corpo, a mesma resposta de luta ou fuga que nos protege de perigos reais, só que disparada sem uma ameaça concreta. Por isso os sintomas são tão físicos:
- Palpitação e aceleração do coração
- Falta de ar ou sensação de sufocamento
- Aperto ou dor no peito
- Tremores, suor e calafrios
- Tontura, formigamento e sensação de irrealidade
- Medo de perder o controle, de enlouquecer ou de morrer
Em geral, a crise atinge o pico em até 10 minutos e depois começa a diminuir. Ela é muito desconfortável, mas não é perigosa por si só.
Isso eu não sabia: por que o formigamento acontece
Quando o medo aumenta, a respiração fica rápida e curta, e o corpo elimina mais gás carbônico do que deveria. Esse desequilíbrio causa justamente o formigamento, a tontura e a sensação de falta de ar. Ou seja, muitos sintomas que parecem sinal de algo grave são consequência da própria respiração acelerada. Entender isso já reduz parte do medo, e menos medo significa uma crise mais curta.
O que fazer nos primeiros minutos?
- 1. Nomeie o que está acontecendo. Diga para si mesmo: “Isso é uma crise de pânico, é desconfortável, mas vai passar”. Dar nome tira a crise do campo da ameaça desconhecida.
- 2. Desacelere a respiração. Inspire pelo nariz contando até 4 e solte o ar devagar pela boca contando até 6 ou 8. Soltar o ar por mais tempo que o de puxar ajuda a acalmar o corpo. Repita por alguns minutos.
- 3. Ancore-se no presente. Observe 5 coisas que você vê, 4 que pode tocar, 3 que ouve, 2 que sente o cheiro e 1 que sente o gosto. Isso tira o foco dos sintomas e traz a atenção para o ambiente.
- 4. Não lute contra a crise. Tentar impedir os sintomas à força costuma aumentá-los. Deixe a onda subir e descer, sem brigar com ela.
- 5. Fique onde está, se for seguro. Sair correndo do local ensina o cérebro que aquele lugar era perigoso, e isso alimenta o medo de novas crises. Se precisar, sente-se, apoie os pés no chão e espere passar.
- 6. Peça ajuda, se quiser. Avisar alguém de confiança e pedir que fique por perto pode trazer segurança.
O que evitar durante a crise?
- Checar o pulso ou a pressão repetidamente, o que mantém a atenção nos sintomas
- Pensar “e se eu estiver morrendo?” ou “e se eu perder o controle?”
- Respirar muito rápido ou tentar “puxar” mais ar
- Usar álcool ou outras substâncias para acalmar, o que pode piorar o quadro a longo prazo
Quando procurar ajuda?
Se foi a primeira vez, vale buscar avaliação médica para descartar outras causas, principalmente quando há dor no peito intensa ou desmaio. Também é importante procurar um psiquiatra quando:
- As crises se repetem
- Você passa a ter medo constante de ter uma nova crise
- Começa a evitar lugares, situações ou atividades por causa desse medo
- Os sintomas atrapalham o trabalho, o sono ou as relações
O transtorno de pânico tem tratamento e, com acompanhamento adequado, a grande maioria das pessoas melhora de forma significativa. A abordagem pode envolver psicoterapia, como a terapia cognitivo-comportamental, e, quando indicado, medicação.
Você não precisa passar por isso sozinho
A crise de pânico assusta, mas não define quem você é e tem saída. Quanto antes você entende o que acontece no seu corpo, mais rápido recupera a sensação de segurança.
Se você vive crises de pânico ou convive com medo de ter uma nova, procure acompanhamento com um psiquiatra.
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